Сила мысли. Как работают психологические методики уменьшения боли

К сожалению, ситуации, когда человек вынужден годами жить с хронической болью, не так уж редки. Ведь далеко не все заболевания можно вылечить быстро и навсегда. Как помочь таким пациентам?

Наш эксперт — руководитель Клиники лечения боли ФНКЦ ФМБА России, врач-анестезиолог- реаниматолог-альголог Игорь Антонов.

Боль — это своего рода защитная система организма. Если где-то возникли неполадки, нервы посылают мозгу тревожный сигнал «SOS! Срочно примите меры!». Именно боль защищает наше тело от повреждений: если горячо, нужно отдёрнуть руку, если что-то давит — ослабить нажим, если произошла травма — оберегать место повреждения. Так что боль, в сущности, приносит большую пользу. Однако это справедливо лишь для острой боли. Совсем другое дело, когда боль становится хронической.

Как это работает

Боль – это сигнал от организма о проблеме, которую нужно осознать и срочно принять меры (выпить лекарство, обратиться к доктору). А если сигнал воспринимает наше сознание, значит, оно же способно его отключить. Разумеется, это не решит проб­лему – ожог всё равно появится, а болезнь не пройдёт, однако болевой импульс перестанет поступать или станет намного слабее. Примерно по такому принципу и работает психотерапия боли.

Статья по теме

Лечить, не калеча. Невролог о том, как правильно бороться с головной болью Существуют исследования, которые доказывают, что наше эмоциональное состояние влияет на интенсивность боли – страх и тревога усиливают болевые ощущения. Этому тоже есть вполне логичное объяснение. Во время стресса выделяются особые гормоны, которые заставляют напрягаться стенки сосудов и мышцы нашего тела (ведь в стрессовой ситуации необходимо мобилизовать все ресурсы организма). Но такие зажимы могут усиливать уже имеющуюся боль или приводить к возникновению новых очагов боли. Неслучайно многие виды боли (головную, мышечную) называют болями напряжения.

А раз так, для того чтобы уменьшить боль, нужно в первую очередь успокоиться и расслабиться. Для этого существует несколько техник.

Улучшение двигательного контроля

Физические терапевты часто стремится исправить «дисфункциональные» паттерны движений. Однако здесь не все так однозначно, например, некоторые исследования свидетельствуют, что упражнения по улучшению двигательного контроля действительно уменьшают боль, но самое интересное то, что это может происходить даже при отсутствии улучшения двигательного контроля. Кроме того, большинство наших представлений о том, какие движения являются дисфункциональными, является догадками, и не отражают в полной мере сложность и изменчивость движений человека.

Дыхательные упражнения

Наш организм устроен так, что на вдохе все части нашего тела напрягаются, а на выдохе, наоборот, расслабляются. Поэтому при выполнении дыхательных упражнений нужно делать акцент именно на выдохе.

Вдохните как обычно и сделайте долгий выдох. Достаточно повторить такое упражнение 3–5 раз – и напряжение спадёт, стресс уменьшится, а болевые ощущения пойдут на спад. Такая дыхательная гимнастика эффективна практически при любых видах боли.

Лечат-калечат. Чем опасны обезболивающие для организма человека Подробнее

Улучшение общего состояния здоровья

Все, что вы можете сделать для улучшения общего состояния здоровья, может помочь при мышечно-скелетных болях, особенно когда боль хроническая и сопутствует другим хроническим заболеваниям, таким как ожирение или аутоиммунные заболевания.

В этом случае работа по улучшению общего состояния здоровья может быть лучшим способом избавления от боли. Это означает рациональное питание, соблюдение режима труда и отдыха, прогулки на свежем воздухе, аэробные упражнения, минимизация эмоционального стресса и хороший сон.

Примечание

Убедитесь, что ваш интерес к здоровому образу жизни не превращается в нездоровое поведение.

Переключение внимания

Эта техника хороша для краткосрочных болей, например, при ушбе или если нужно дождаться, когда подействует обезболивающее.

Все мы немного гипнотизёры. Но если внушить что-либо окружающим под силу не всем, то воздействовать на себя может каждый.

Попробуйте заморозить свою боль. Сядьте, закройте глаза, мысленно сосредоточьтесь на болезненном месте. Протрите этот участок чем-нибудь холодным, например, кусочком льда или влажной салфеткой. Теперь фиксируйте внимание не на боли, а на ощущении холода, и боль пойдёт на спад. Дело в том, что наша психика устроена так, что в определённый момент времени мы можем испытывать только одно чувство, и на каком из ощущений вы сосредоточитесь в конкретную минуту – во многом вопрос выбора.

Статья по теме

Почему болит лицо? Какой врач поставит правильный диагноз

Ум и тело

Боль — это не просто повреждение тканей. Это отражение того, как нервная система и бессознательные части мозга воспринимают происходящие в теле (и за его пределами) процессы. Это особенно верно в тех случаях, когда боль носит хронический характер, коррелирует с другими нарушениями восприятия и, по-видимому, обусловлена скорее психосоциальными, а не структурными проблемами. Существует много различных практик ума/тела, которые ориентированы на улучшение восприятия тела посредством улучшения осознанности и сосредоточенного внимания. Некоторые из них, как показывают исследования, действительно уменьшают боль.

Если вам интересно это направление, рассмотрите один из следующих способов лечения хронической боли:

• Медитация.
• Снижение стресса на основе осознанности.
• Йога.
• Танцы.
• Метод Фельденкрайза.
• Боевые искусства (особенно тайцзи или цигун).

Примечание

• Не стоит думать, что боль «в вашей голове» и что тело не совсем имеет значения и т.д.
• Метод «ум/тело» не является лекарством от боли, скорее это можно рассматривать, как ценный инструмент для ее уменьшения.

Аутогенные тренировки

Эта методика направлена на то, чтобы научиться расслаблять определённые участки тела усилием воли. Особенно эффективны аутогенные тренировки при головной боли. Ведь в самом мозге нет болевых рецепторов, а боль чаще всего возникает из-за напряжения стенок сосудов, например, из-за стресса. Если стресс становится хроническим, то и головная боль беспокоит человека уже не от случая к случаю, а постоянно. Лучший способ убрать такую боль – просто расслабиться. Но достичь релаксации не так просто, как кажется, даже если вы будете полдня уговаривать себя расслабить мышцы, возможно, они всё равно останутся напряжёнными, ведь часто люди просто не замечают скованности.

Поэтому нужно научиться фиксировать момент расслабления. Для этого напрягите нужную часть тела (при головной боли это будет шея и плечи), затем расслабьтесь и попытайтесь прочувствовать разницу. Запомните это ощущение. В момент максимального расслабления боль начнёт уходить. Если делать упражнения постоянно, можно избавиться от хронической головной боли, а заодно и от бессонницы, которая тоже часто связана с сосудистым и мышечным напряжением. Но чтобы ваши мышцы запомнили состояние полного релакса, придётся тренироваться. Повторяйте упражнения по несколько минут утром и вечером в течение трёх недель – и тогда ваши движения станут автоматическими.

Справиться с болью. Почему пожилым людям нельзя её терпеть Подробнее

Как уменьшить сильную боль в горле

Простуда или вирус?

Дискомфортные и болевые ощущения в горле в большинстве случаев — следствие раздражения или воспаления, причиной которых могут быть вирусные заболевания, действия бактерий или патогенных грибов. Сильные боли зачастую сопровождают именно воспалительные процессы в глотке, а охриплость возникает при воспалении гортани. Важно взяться за лечение простуды при первых же ее признаках, — в противном случае болезнь можно запустить, а затем долго расхлебывать последствия в виде осложнений. Согласитесь, такие перспективы совсем не радуют.

Как правило, при своевременном лечении и соблюдении постельного режима — непременно с обильным питьем теплых травяных чаев, отваров с медом, имбирем и лимоном — проблемы с горлом проходят в течение нескольких дней. Но если горло болит долго, — скорее всего, это говорит о фарингите или мононуклеозе.

Характерные особенности боли в горле могут “подсказать” причину дискомфорта. При вирусах наблюдается острое жжение в области гортани, сухость во рту. При глотании болевые ощущения усиливаются, отдают в голову. При ангине (тонзиллите) также возникает боль при глотании, есть и дополнительные симптомы: першение в горле, воспаление миндалин, ощущение, что в глотке появляется «комок», который мешает проглатывать воду и пищу. Стоит, однако, помнить, что приведенные здесь данные относительны. Поставить точный диагноз может только врач.

“Скорая помощь” для горла

Как облегчить сильную боль в горле? На сегодняшний день наиболее популярны следующие средства, которые можно использовать практически в любых условиях.

1. Полоскания. При обычных простудах для уменьшения болевых ощущений в горле терапевты советуют проводить полоскания: в 200 мл теплой (не горячей!) воды растворить 1 ч. л. соли, и этой водой полоскать горло — запрокинув голову вверх, произнося звук “О”. Процедуру выполняют каждые 1-1,5 часа в течение нескольких дней. В качестве жидкости для полосканий отлично подойдут отвары ромашки или эвкалипта — эти травы обладают антисептическим действием. В аптеках также продаются уже готовые составы для полосканий. Процедура имеет хороший накопительный эффект, позволяет со временем уменьшить и снять боль в горле при глотании. Минус: необходимы определенные условия и время.

2. Спреи. Лекарственное средство мгновенно наносится на воспаленное горло. После нанесения спрея требуется обязательно воздерживаться от приема пищи и питья в течение 30 минут, чтобы не смыть «работающее» вещество слюной.

3. Леденцы и пастилки. Эти средства эффективно помогают снять дискомфортные ощущения при глотании, дают возможность быстро избавиться от боли в горле. Например, “Септолете® тотал”. Это средство в форме таблетки для рассасывания, обеспечивает комплексный подход к лечению. Входящий в состав бензидамин снимает боль и устраняет причину воспаления, а цетилпиридиния хлорид ликвидирует вирусы, бактерии и грибы — то есть, уничтожает непосредственную причину инфекции. Таблетки просты в использовании: их нужно медленно рассасывать во рту до полного растворения. “Септолете® тотал” поможет в краткий срок облегчить боль при глотании, препарат подходит детям старше 12 лет, справляется как с легкой, так и со значительной болью в горле.

Будьте здоровы!

Создано экспертами по заказу ООО «КРКА ФАРМА»

Полезные советы

1. Не воспринимайте психологические техники как замену лечению. Психотерапия просто улучшает ваше состояние, но не лечит болезнь.
2. Придумывайте себе стимулы для выздоровления. Замечено, что люди, которым есть ради чего выздоравливать, встают на ноги гораздо быстрее. Представьте, чем вы займётесь, когда болезнь уйдёт. Необязательно ставить глобальные цели, можно помечтать о поездке на дачу или о походе в спортзал.
3. Верьте в себя. На скептиков психологические методики снятия боли действуют хуже, чем на тех, кто верит в свои способности к самоврачеванию. Даже если сложно поверить до конца, просто попробуйте какую-нибудь технику, допуская возможность, что это может иметь эффект.
4. Ориентируйтесь на свои ощущения. Если определённая методика вам неприятна или совершенно неэффективна, пробуйте другие способы. Кому-то больше подойдёт дыхательная гимнастика, кто-то лучше реагирует на аутогенные тренировки.

Отдых

Если ваше ахиллово сухожилие начинает болеть через нескольких недель усиленного бега, можно предположить, что основной причиной боли является избыточное механическое напряжение. Поэтому отдых является логичным вариантом решения проблемы (особенно на первых этапах). Большинство людей это хорошо понимает, но некоторые пренебрегают этим простым правилом.

И вот почему:

• Это может быть связанно с тем, что некоторые люди просто не любят отдыхать. Конечно, подталкивая себя вне зависимости от своего состояния, они могут навредить себе.
• Другая причина — это неспособность замечать, что нагрузка стала чрезмерной. Очевидно, что 5 км в неделю — это больше, чем ничего, но переход с 10 км на 15 км может быть менее заметен. Повышенный физический стресс еще труднее заметить, когда он связан с другой деятельностью. Например, добавление к вашей еженедельной программе бега двух низкоинтенсивных тренировок может потребовать сокращения общего объема бега.
• Труднее всего заметить дополнительную «нагрузку» в виде эмоционального стресса, который оказывает реальное физическое воздействие на организм, примером чего может быть повышение болевой чувствительности. Таким образом, ваша спина может легко справиться с 20 км бега в неделю, когда вы не испытываете никакого эмоционального стресса, но она начинает болеть, когда вы зашиваетесь на работе или не высыпаетесь.

Чтобы убедиться, что вы даете своему организму достаточно возможностей для восстановления, обратите внимание на следующие вещи.

• Если какое-то действие сопровождается болью, не делайте этого (по крайней мере, какое-то время) или делайте в меньшем объеме.
• Избегайте перетренированности и управляйте своей тренировочной нагрузкой. Это может потребовать некоторых знаний на уровне эксперта, например, если вы являетесь спортсменом.
• Постарайтесь уменьшить эмоциональное напряжение.
• Оптимизируйте свой сон и восстановление.

Примечание

• Много отдыхать — это не всегда хорошо.
• Если вы достаточно долго отдыхали, чтобы восстановиться, то, вероятно, пришло время перейти к более активному этапу лечения.

Влияние физических упражнений на сенсорные пути

Болевой нервный импульс проходит по чувствительному афферентному нерву, через спинной мозг и таламус и оканчивается в соответствующей зоне коры. Физические упражнения также активируют чувствительные нервы, идущие от мышц, при этом вдоль всего нервного пути происходят определенные изменения. Все, что на сегодняшний день известно об этих изменениях, ученые выяснили в экспериментах на мышах и крысах. Итак, тренировки позволяют нормализовать количество эпидермальных рецепторов, воспринимающих боль. В сенсорных нейронах спинномозговых ганглиев они активируют синтез различных факторов роста нервов и нейротрофических факторов. Физические упражнения активизируют деление шванновских клеток, которые поддерживают аксоны и питают нейрон. Таким образом, тренировки стимулируют регенерацию периферических нервов, что актуально при нейропатиях.

Нейропатические боли часто возникают при диабете. Этот недуг и его последствия исследуют на грызунах, которых раскармливают жирной пищей. Но у мышей, которые при этом бегали в колесе, не развивалась инсулиновая резистентность и ничего не болело.

Физическая нагрузка благотворно действует не только на периферическую нервную систему, но и на центральную. Исследований на эту тему немного. Известно, например, что упражнения сокращают фосфорилирование субъединицы NR1 рецептора NMDA в стволе мозга, ослабляя тем самым восприятие боли.

Аэробные упражнения или упражнения на выносливость повышают уровень нитратов в плазме крови и спинномозговой жидкости. Когда ученые проводили эти опыты на крысах, которые не могли синтезировать оксид азота, упражнения теряли свои обезболивающие свойства, поэтому исследователи полагают, что оксид азота может действовать как анальгетик.

Физическая нагрузка стимулирует синтез эндогенных опиоидных пептидов в стволе мозга. Они обладают обезболивающими свойствами, однако, по мнению некоторых специалистов, существенную роль в обезболивании может играть и каннабиоидная система, которая также активируется в процессе тренировок.

По-видимому, обезболивающее действие упражнений складывается из нескольких факторов и удачно сочетается с приемом лекарств. Например, ризедронат, препарат, назначаемый при остеопорозе, эффективнее повышает минерализацию костей, когда принимавших его крыс заставляли тренироваться на беговой дорожке.

Более подробные сведения о влиянии физической нагрузки на нервную систему приведены на рисунке 1.

Физические упражнения и воспаление

Хронические боли всегда сопровождаются воспалением. Поврежденные ткани выделяют биологически активные молекулы, цитокины воспаления (фактор некроза опухолей ФНО-α, интерлейкин1-бета ИЛ1-β и другие), которые воздействуют на нервную систему, вызывая боль. При нейропатических болях многие провоспалительные цитокины, особенно ФНО-α, активно синтезируются в спинном мозге. Но те же ткани синтезируют и противовоспалительные цитокины (ИЛ-10, ИЛ-6), некоторые белковые медиаторы и опиоидные пептиды, которые подавляют возникновение боли, вызванной действием факторов воспаления. Общий эффект зависит от того, какие факторы преобладают. Физическая нагрузка нередко способствует мощному выбросу противовоспалительных цитокинов, ослаблению воспалительной реакции и боли.

Правда, люди по-разному реагируют на физическую нагрузку, у некоторых воспалительные реакции усиливаются, но целом упражнения могут облегчить состояние пациента с хроническими болями. Полезны и силовые упражнения, и тренировки на выносливость. И те, и другие сокращают уровень цитокинов воспаления и повышают содержание противовоспалительных молекул, высокое содержание которых сохраняется еще долго после завершения тренировки. Этот эффект исследователи наблюдают и у молодых, и у старых людей.

Эксперименты показали, что тренировки, снижающие содержание факторов воспаления, ослабляют холодовую и механическую аллодинию и повышенную чувствительность к боли. Более подробно взаимодействие воспаления, боли и физической нагрузки представлено на рисунке 2.

Влияние упражнений на нейропатические боли

Знания о молекулярных основах анальгезирующего действия упражнений еще неполны, исследования в этой области продолжаются, но известные факты позволяют использовать физическую нагрузку как обезболивающее средство. Проверка любого нового лекарства начинается в лаборатории, испытывают его, прежде всего, на мышах и крысах. Тренировки не стали исключением. Особое внимание исследователи уделили болям, возникающим при диабете. В одном эксперименте бег на дорожке ослаблял у больных крыс многие формы аллодинии, в том числе механическую, холодовую и тепловую. Однако перегрузка может повредить, и боль возвращается. Определить нагрузку, при которой тренировка больше не имеет лечебного эффекта, исследователи пока не могут.

Нейропатические боли часто вызывает цитостатик паклитаксел, он же приводит к потере чувствительных рецепторов на коже. Упражнения на беговой дорожке смягчают эти симптомы.

При боли, вызванной повреждением спинного мозга, упражнения на беговой дорожке снижают силу боли и улучшают функционирование нервной ткани в течение пяти недель после травмы.

Как правило, эффективными оказываются и аэробные тренировки, и занятия на выносливость. Только статические нагрузки при болях вредны, они только повышают болевую чувствительность. Большое значение имеет интенсивность и длительность тренировок. Например, занятия на беговой дорожке стимулируют рост нервов при низкой интенсивности, но не при высокой. Интенсивные кратковременные тренировки значительно ослабляют механические аллодинии при хроническом сжатии тканей. Но все это предварительные замечания, а для подробных инструкций необходимы дальнейшие исследования.

Особого одобрения удостоилось плавание. Оно помогает при повреждении нервов, сокращая как механическую аллодинию, так и повышенную чувствительность к высокой температуре; снижает гиперчувствительность к боли, вызванной повреждением нервов, холодом, высокой температурой. Плавание подавляет синтез некоторых факторов воспаления и стимулирует синтез аденозина, взаимодействие которого с аденозиновыми рецепторами снижает механическую аллодинию. Плавание может быть оптимальным вариантом для пациентов с нейропатиями, поскольку позволяет снизить нагрузку на больные конечности. Оно также позволяет избежать проблем с координацией движений, которые присущи многим пациентам, особенно пожилым. Но, чтобы плавание можно было использовать в клинике, нужны дополнительные исследования.

Еще один вопрос, на который предстоит ответить — как скоро после получения травмы можно начать тренировки. Есть много исследований, сообщающих о положительных результатах занятий, начатых в первую неделю после травмы. Упражнения на беговой дорожке, начатые через три дня после повреждения седалищного нерва, оказывают немедленный и долговременный эффект независимо от длительности тренировки. Упражнения, начатые спустя пять дней, предотвращают развитие нейропатической боли. Спустя неделю после повреждения удалось снизить температурную и тактильную гиперчувствительность. Эти исследования показывают, что ждать нет необходимости. Однако разные нарушения по-разному влияют на контроль движений, поэтому программу занятий надо подбирать индивидуально.